ケン先生!ストレスは頭皮に悪影響と聞きましたが対処法を教えてください!


 はい!頭皮はストレスの影響が症状でとしてすぐに現れます!対処法お話します!

1.ストレスによって増える活性酸素の生成を抑える!

お客様

「ケン先生、日々の忙しさの中でストレスを避けるのは難しいですが、ストレスが多すぎると体にどんな影響があるんですか?」


ケン先生

「るなさん、ストレスを溜め込むと体内の重要な栄養素を大量に消費し、活性酸素が増えてしまいます。これが心身の不調を引き起こし、うつ症状や生活習慣病などの深刻な問題へつながることがあります。」


お客様

「ストレスは頭皮や髪にも影響するんですか?」


ケン先生

「はい、そうです。ストレスは頭皮や髪にも影響を及ぼし、白髪や脱毛の主な原因の一つになります。だから、ストレスの原因をできるだけ作らないことが重要ですし、個々に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。ストレスを適切に管理することは、心身の健康を保つために不可欠なんですよ。」


1.a ストレスのお話

お客様

「ケン先生、適度なストレスって仕事の効率向上に役立つと聞きましたがどうなんですか?ストレスは全くない方がいいですよね?」


ケン先生

「適度なストレスは、緊張感をもたらし、危険察知や労働効率を高める効果があります。これは特に外科医や警察官、消防士、アルピニスト、兵士など、高い緊張感が必要な職業で顕著です。また、交通管制や精密機器の操作、交通機関の操縦者など、集中力が重要な仕事でも同様です。しかし、長期間のストレスは集中力の低下や健康問題を引き起こすことがあり、免疫系の乱れや不安感、不眠、食欲異常、肌荒れ、肥満、脱毛、白髪などが起こる可能性があります。さらに、ストレスは体内の活性酸素を増やし、老化や生活習慣病、精神障害の原因となり得ます。」


お客様

「では、ストレス対策にはどんな方法があるんですか?」


ケン先生
「ストレス対策には定期的な息抜きが大事です。ストレスで消耗する栄養素を補うために栄養のある食事を摂り、抗酸化成分の多い食品も取り入れましょう。これらの方法でストレスに強い体を作り、健康を保つことが大切です。ストレスを上手に管理することは、心身の健康維持に欠かせません。次にストレス管理に欠かせないセロトニンの説明をしていきますね!」


お客様

「セロトニンですか?聞いたことないです!教えてください。」


2.ストレス解消のカギ「セロトニン」

ケン先生

「ストレスによりアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、感情の乱れが起こりがちですが、セロトニンが心のバランスを保ちます。ストレスの完全な除去は難しいものの、バランスの取れた食事、充分な睡眠、適度な運動、リラクゼーションを心がけることで、セロトニンの量を増やし、ストレスに対処し、心身の健康を維持できます。」

2.a 食事でセロトニンを増やす!

「セロトニンを脳内で増やすには、セロトニンの合成に関わるビタミンB6。
セロトニンの原料になる必須アミノ酸のトリプトファン。
トリプトファンを脳内に運び、吸収しやすくしてセロトニン神経を活発に動かす炭水化物を合わせて摂れる食品がお勧めです。」

セロトニンを増やす食べ物

セロトニンを増やす食材
セロトニンを増やす食材
セロトニンを増やす食材
セロトニンを増やす食材
セロトニンを増やす食材

セロトニンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンは体内で合成されないために食事で補うことが必須です。
「効率よく摂取するには、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を含むバナナがおすすめです。大豆製品は良質なタンパク質とトリプトファンが豊富で、チーズは効率よくトリプトファンを摂取できます。マグロ赤身やカツオのたたきは、少量でトリプトファンが豊富。朝食をしっかり取り、よく噛むことでセロトニン神経を活性化させましょう。」

2.b 運動でセロトニンを増やす!

「ウォーキングや水泳など、筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動をリズムを意識して行うことで、セロトニンの分泌が促されます。朝の日光を浴びながら体操するのも効果的です。特に北海道など冬場は運動不足になりがちなので、歩くスキーなど雪国ならではの運動もお勧めです。」

セロトニンを増やす運動
セロトニンを増やす運動
セロトニンを増やす運動
 

2.c 笑う・歌う

「腹式呼吸はセロトニンの分泌を促す効果があります。大きく笑うことや、カラオケで歌うことで自然と腹式呼吸になり、これがセロトニンの分泌とストレス解消につながります。腹式呼吸では、腹筋を使って息を完全に吐き出し、反動で息を吸い込む方法です。」

セロトニンを増やす
セロトニンを増やす

2.d 泣く

「我慢せずに泣くとセロトニンが活性化し、ストレス解消に役立ちます。感動の涙がセロトニン神経に作用するため、感動物の小説、映画、ドラマ、TV、漫画などを見て、心から思いっきり泣くことがおすすめです。」

セロトニンを増やす

2.e 日光浴

「セロトニン神経は起床と同時に動き始め、太陽の光がセロトニンの分泌を促進します。起床後にカーテンを開け、部屋に日光を取り入れることが重要です。また、毎日外に出て日光を浴びる習慣を持つこともおすすめです。」

セロトニンを増やす


3.ストレスによって消費される栄養成分

ケン先生

「ストレスがかかると、体内の栄養素がストレスと戦う筋肉や脳、副腎へ優先的に送られ、他の組織が栄養不足に陥ります。特に空腹時のストレスは、体のタンパク質を分解してエネルギーを生産し、胃潰瘍や肌荒れなどのたんぱく質不足を引き起こします。長期のストレスは筋肉や脳のたんぱく質まで消耗し、抵抗力を弱めます。また、カルシウムやマグネシウムなどの栄養素の排泄が増え、吸収が低下するため、ストレスは栄養素不足の原因になります。」

3.a ビタミンCを摂りましょう!

「ストレスが増えると、ホルモン合成のためにビタミンCが多く消費されます。ビタミンCは、副腎皮質のホルモン合成、鉄の吸収促進、コラーゲン合成、メラニン色素生成の抑制、インターフェロンの生成など、健康と美容に幅広い役割を持つ万能な栄養素です。しかし、水溶性のため体内で余った分は汗や尿として排出されるので、毎日摂取が必要です。ビタミンCは野菜に多く含まれていますが、水にさらすと失われるため、手早い調理が推奨されます。」

セロトニンを増やす食材

3.b カルシウムを摂りましょう!

「カルシウムは骨の形成に不可欠であり、ストレス対策や精神安定にも効果があります。血液凝固、筋肉収縮、神経興奮抑制、血圧コントロールなど多くの重要な機能を担っています。カルシウム欠乏は動悸、息切れ、アレルギー、高血圧、骨粗しょう症などのリスクを高めます。日本人のカルシウム摂取量は不足傾向にあるため、クエン酸やたんぱく質と一緒に摂取して吸収率を高めることが大切です。牛乳はカルシウムの吸収率が高く、睡眠中の骨粗しょう症予防や良い眠りにつくためにも夜に飲むと効果的です。」

セロトニンを増やす食材
セロトニンを増やす食材

 

3.c 飲酒や喫煙はストレスを助長

「ストレスが溜まると、お酒やタバコの消費が増えることがあります。適度な喫煙や飲酒はストレス解消になることもありますが、過度になるとビタミンCの減少を招き、ストレスを助長する恐れがあります。アルコール分解でビタミンCが消費され、多量飲酒者は血中ビタミンC濃度が低下します。タバコの煙でビタミンCやEが消費され、喫煙者は体内ビタミンCが減少し、ストレスを抱えやすくなります。タバコのニコチンはカルシウム吸収を減少させ、イライラしやすくなることも報告されています。」

ストレス
ストレス

3.d 亜鉛不足を防ぎましょう!

「亜鉛は体内の約300種類の酵素を活性化し、栄養素の分解・吸収、ホルモン生成、菌やウイルスへの攻撃に重要な役割を果たします。ストレスで亜鉛が不足すると、味覚障害や肌荒れなどの不調が現れます。女性では生理不順や不妊に、妊娠中は胎児の成長不良に影響することがあります。脳内では記憶力や集中力、神経細胞間の伝達に関わり、うつ病や痴呆にも関与します。亜鉛は牡蠣、豚レバー、ラム、ココア、牛赤身肉、煮干し、タタミイワシ、アーモンド、胡麻、松の実などに含まれています。高齢者は血圧やコレステロールの薬が亜鉛の吸収を阻害することがあるため、亜鉛不足に注意が必要です。」

亜鉛を増やす食材
亜鉛を増やす食材

 

4.不眠改善でストレス解消

様々な睡眠障害と改善に役立つビタミンB群

「不規則な生活やストレスによる睡眠障害は、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒などの形で現れ、悪循環を引き起こすことがあります。これらの睡眠障害の改善にはビタミンB群が役立ちます。ビタミンB6はメラトニンの形成を助け、睡眠を促進します。ビタミンB12は睡眠サイクルの乱れを整え、ナイアシンは不眠に伴う抑うつ状態を改善します。葉酸はビタミンB12と協力して疲労による睡眠障害を改善します。これらの栄養素はレバー、マグロ、カツオ、魚介類、海苔、たらこ、明太子、うに、枝豆、納豆などに含まれています。」

ビタミンB6が多く含まれる食材
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ビタミンB12が多く含まれる食材
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ナイアシン多く含まれる食材
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葉酸が多く含まれる食材
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