ケン先生！ストレスは頭皮に悪影響と聞きましたが対処法を教えてください！

はい！頭皮はストレスの影響が症状でとしてすぐに現れます！対処法お話します！

１.ストレスによって増える活性酸素の生成を抑える！

私たちの普段の生活では切っても切れない関係なのがストレスです。日々の忙しさに追われて、ストレス解消したくても時間が無かったり仕事が忙しくてついつい抱え込みがちになりますね。
しかし、ストレスを溜めると体内の大切な栄養成分を大量に消費してしまい代わりに体を錆びさせてしまう活性酸素を増殖させてしまいます。

活性酸素が増えると、様々な心身の不調として「体にストレスたまってますよ」というサインが症状として心身に現れ、やがてはうつ症状や生活習慣病など深刻な問題にもつながります。

そしてストレスは頭皮や髪にも影響して、白髪や脱毛の大きな原因にもなります。

まずは、できるだけストレスの原因をつくらないようにし、自分にあった解決法を見つけることが第一です。

１.a　ストレスのお話

本来、適度なストレスは程よい緊張感をもたらし、仕事や作業の効率やエネルギーを生み出すために必要なものですが、長期間に及ぶストレスや過度なストレスを受け続けると、免疫系が乱れ、不安感、不眠、過食、食欲不振、肌荒れ、肥満、脱毛、白髪など、体の各所にあらゆる症状として現れてきます。
また、ストレスを受けることで、体内の多くの栄養成分が失われ、疲労や病気の引き金となってしまいます。

さらにストレスと活性酸素の関係も指摘されており、ストレスにより体内の活性酸素が増加するのは、老化や生活習慣病などの大きな原因になります。

また仕事のストレスが原因でうつ病になるなどの精神障害になる人が年々増加するなど、いまやストレスは国民的な課題になっています。

まずは、ストレスの原因をため込まないように息抜きを心がけること、ストレスで消費される成分をしっかり摂取すること、ストレスによって発生する活性酸素を消去するために抗酸化成分を取り入れえること、そういう負けない体になる方法について紹介します。

2．ストレス解消のカギ「セロトニン」

ストレスがかかると、脳内で怒りや恐れの情報を運ぶ神経伝達物質であるアドレナリンやノルアドレナリンが多量に分泌されます。
その際、感情の乱れのブレーキ役となり、心の安定が保たれるように働きかけるのがセロトニンです。
現代社会を生きていく限り、ストレスの根本原因をなくすことは難しいですが、セロトニンを増やす生活習慣を心がけることは、ストレス解消の近道となります。

２.a　食事でセロトニンを増やす！

セロトニンを脳内で増やすには、セロトニンの合成に関わるビタミンB6。
セロトニンの原料になる必須アミノ酸のトリプトファン。
トリプトファンを脳内に運び、吸収しやすくしてセロトニン神経を活発に動かす炭水化物を合わせて摂れる食品がお勧めです。

セロトニンを増やす食べ物

セロトニンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンは体内で合成されないために食事で補うことが必須です。

バナナ　トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を含むので朝食を取る時間がない時におすすめ。
大豆　豆腐や納豆などは良質な植物性タンパク質とトリプトファンを豊富に含む。
チーズ　牛乳に含まれるたんぱく質が凝集され、少量で効率よくトリプトファンが取れる。
マグロ赤身・カツオのたたき　100gあたりにトリプトファンを300㎎含むので少量でも効率よくトリプトファンを摂取できる。海鮮丼にして白米と一緒に摂ると炭水化物も同時に摂れて良い。

また、一日の始まりにはセロトニン神経のスイッチを入れるためにも朝食は必ずとるようにし、神経を刺激するためによく噛むことを心がけます。

２.b　運動でセロトニンを増やす！

筋肉の緊張と弛緩を繰り返すウォーキングや水泳を続けるうちに、セロトニンが分泌される体に変わっていきます。ウォーキングや水泳など、リズムを意識して行うことがポイントです。また、朝の日光を浴びながら体操したりするのもセロトニンが分泌されていいですね。北海道なら冬は運動不足になりがちなので、せっかくの雪国を楽しむために歩くスキーもお勧めです！

２.c　笑う・歌う

腹式呼吸は、セロトニンを増やす作用があるといわれています。

大きく口を開けて声を出して笑うことで自然と腹式呼吸になり脳内でセロトニンが分泌されますし、カラオケで好きな歌うことも自然と腹式呼吸になり、好きな歌を楽しく歌うことでセロトニンが出て同じくストレス解消になります。
※腹式呼吸は腹筋を使って、体内の息をすっかり吐ききって内臓をへこませてから、反動で息を吸い込む呼吸法です。

２.d　泣く

涙がこみ上げてきたとき、我慢せずに泣くとセロトニンが活性化します。
セロトニン神経に作用するのは感動の涙なので、たまには感動物の小説や映画やドラマ、ＴＶ、漫画など見て心から思いっきり泣くのもストレス解消になります。

２.e　日光浴

運動の項(2.b)でも触れましたが、セロトニン神経は起床と同時に動き出し、セロトニン分泌を始めます。このとき、セロトニン神経を起こすのが太陽の光です。網膜から入った光信号がセロトニン神経を覚醒させる目覚ましになるので、起床したらまずカーテンを開けて日の光を部屋に入れましょう。一日一回は外に出て日光を浴びる習慣があると良いですね。

3．ストレスによって消費される栄養成分

ストレスがかかると、体内のあらゆる栄養素が血液中に動員され、筋肉や脳、副腎といったストレスと戦う組織へと優先的に送られる一方で、他の組織は栄養不足になります。
また、全身の細胞を構成するたんぱく質は合成と分解を繰り返しながら、新陳代謝を活発に行っていますが、空腹時にストレスがかかると、体のタンパク質を分解してエネルギーを生産するようになり、全身のたんぱく質不足が起こります。
とくに、消化器や皮膚のたんぱく質不足により、胃潰瘍や肌荒れが起こります。

さらに、ストレスが長期にわたると、筋肉、脳、副腎のたんぱく質まで消耗され、ストレスの抵抗力さえ弱まってしまいます。
他にも、精神的・肉体的なストレスを受けることで、カルシウムとマグネシウムは尿中排泄量が増え、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄の腸管での吸収が低下してしまうなど、ストレスはあらゆる栄養素の不足を招いてしまう原因となるのです。

３.a　ビタミンＣを摂りましょう！

ビタミンＣは、体内の多くの化学反応に関与しています。例えばストレスを感じると、副腎皮質から分泌されるホルモンの合成が促進されます。
つまり、ストレスが増えると、ホルモンを合成するためにビタミンＣが多く消費されてしまいます。
また、ビタミンＣは、腸管での鉄の吸収を高めるたり、コラーゲンの合成に不可欠だったり、シミやソバカスの原因となるメラニン色素の生成を抑える、体内に侵入したウイルスに対抗するインターフェロンを作るなど、健康から美容に幅広く役立つ万能選手です。

このように、体内でとても重要な役割を果たしているビタミンＣですが、水溶性なので体内に必要な分だけ使われると残りは汗や尿として捨てられてしまうので、毎日摂取する必要があります。
ビタミンCは野菜にも多く含まれていますが、水にさらしたり熱を加えると失われてしまうので、手早い調理が必要です。

3.b　カルシウムを摂りましょう！

骨の形成に不可欠なことで知られているカルシウムですが、不安やイライラを抑える精神安定の効果もあり、ストレス対策にも欠かせません。
他にもカルシウムは、血液の凝固作用や筋肉の収縮作用、神経の興奮の抑制、血圧のコントロールなど、重要な役割を担っています。
そのため、欠乏すると。動機、息切れ、アレルギー、高血圧、骨粗しょう症、けいれん、イライラ、うつ症状につながります。
日本人のカルシウム摂取量は慢性的に不足傾向にあり、量をしっかり摂るだけではなく、クエン酸やたんぱく質と一緒に摂るなど、吸収率を高める工夫が必要です。
カルシウム体内吸収率は、牛乳が４０％、小魚で３３％、野菜で２０％だといわれています。牛乳には、「カゼイン」と「乳糖」が含まれているおかげで吸収率がいいようです。
飲む量は、コップ半分から１杯くらいで十分。寝ている間の、骨粗しょう症予防策になります。
また、牛乳を飲んだ後たんぱく質が消化されていく途中にできる物質に快眠作用があることが認められています。ぐっすりと、良い眠りにつくのにも夜の牛乳は効果的なようです。

3.c　飲酒や喫煙はストレスを助長

ストレスが溜まると、お酒やタバコが増えてしまう・・そういう経験があると思いますが、適度な喫煙やお酒はストレス解消になりますが、過度のお酒やタバコは、体内でビタミンＣを減らすために、逆にストレスを助長する恐れもあります。
「飲酒」アルコールの分解過程で生じる悪酔い物質、アセトアルデヒドを除去するために、ビタミンＣが消費されます。多量の飲酒は、腸内で多量のビタミンＣの代謝を早めるので、飲む人は飲まない人に比べて血中のビタミンＣの濃度が低下しています。
「喫煙」タバコの煙に含まれる活性酸素を除去するために、体内ではビタミンＣやＥを消費します。通常に体内に蓄積されるビタミンＣが喫煙者は３分の２に減少しています。また、タバコのニコチンは腸からのカルシウム吸収を減少させるので、いらいらする状態になりやすく、タバコを吸っている人は、吸っていない人に比べて、ストレスを抱える人が多いという報告もあります。

３.d　亜鉛不足を防ぎましょう！

亜鉛は体内に千数百種あるといわれる酵素のうち、約３００種類もの働きを活性化することにより、多くの栄養素の分解、吸収やホルモンの生成、菌やウイルスへの攻撃などを助け、生命を支える大切な役割を果たしています。
ストレスにより、亜鉛が不足すると、体の機能を正常に保つことが困難になり、色々な形で不調になって現れます。
味覚障害や肌荒れは亜鉛不足の危険信号

味覚を感じる舌の味蕾細胞は、亜鉛が不足して代謝が悪くなると、細胞の新生ができなくなり、古くなった細胞では食べ物の味を感じ取る昨日が損なわれ、味覚障害を引き起こします。

皮膚、頭皮、毛根や網膜の細胞も、亜鉛不足で代謝が低下することにより、肌のハリの低下、抜け毛や髪色の変化、疲れ目、視力の低下などの不調を引き起こします。

女性の場合の亜鉛不足
亜鉛不足はホルモンや卵巣の働きが悪くなり、生理不順を引き起こしやすくなります
卵子にも多く亜鉛が含まれており、亜鉛不足は不妊になりやすくなります。
妊婦は多量の亜鉛を赤ちゃんに取られるので不足し、赤ちゃんの成長不良にも繋がります。
亜鉛と脳との関係
脳には亜鉛が多く含まれており、特に大脳皮質や海馬に豊富なことが分かっています。
亜鉛が不足すると、記憶力や集中力に影響するだけでなく、脳の神経細胞間の伝達がうまく機能しなくなり、うつ病や痴呆にも深く関わっています。
亜鉛を摂取する
牡蠣、豚レバー、ラム、ココア、牛赤身肉、煮干、タタミイワシ、アーモンド、胡麻、松の実
高齢になると、血圧やコレステロールを下げる薬を常用すると、亜鉛の吸収や働きを阻害してしまう副作用をもつものが多いため、亜鉛不足になることが多いので注意が必要です。

４.不眠改善でストレス解消

不規則な生活やストレスが重なり、寝つきが悪い、すっきり目覚められないなど、睡眠の質が下がると、心身の疲れも抜けず、さらに眠れないなどの悪循環に陥ることもあります。

4.a　様々な睡眠障害

入眠障害
寝付くまでに30～60分以上かかる状態。多忙や夜型生活で夜遅くまでパソコンやスマートフォンの光の影響を受けることで、神経がたかぶることが一因。
中途覚醒
寝付きが良くても、夜中に何度も目が覚めて、それ以降なかなか寝付けない眠りの浅い状態。体の不調やストレス、昼間の緊張が解けない等が原因。
早朝覚醒
多くの人が眠っている早朝に目が覚め、それ以降寝れなかったり、眠りが浅くなり良く寝た！という満足感が得られない状態。